hatha yoga Archives - Scuola di Yoga per Insegnanti EFOA

Leggeri nella vita, con il Tao Yoga!

di Francesca Bonsignori

Quante cose quotidianamente ci pesano, ci condizionano senza che riusciamo a scrollarcele di dosso!

Abbiamo mai analizzato la loro radice e la loro causa?

Facendolo, ci renderemo senz’altro conto che si tratta sempre di pregiudizi, schemi meccanici di comportamento e di reazione nei confronti di qualunque evento della nostra vita quotidiana.

Questi schemi si sono creati con il tempo: inizialmente erano abitudini atte a semplificare la vita, tuttavia man mano sono divenute costrizioni minacciose per la nostra libertà di espressione. Ne avvertiamo particolarmente il peso quando dobbiamo scegliere e ci sentiamo condizionati, talvolta effettuando decisioni improprie e addirittura non condivise dal nostro Io Profondo. Così la nostra vita diventa pesante.

Analizzando questo processo, osserviamo che il piano fisico e il piano mentale procedono di pari passo. In pratica, tanto più siamo pesanti nella psiche, tanto più il nostro corpo si irrigidisce, e viceversa, tanto più siamo rigidi nel corpo, tanto più diveniamo condizionati a livello mentale.

La rigidità di solito si connette con l’invecchiamento, comunemente si pensa che sia normale che le articolazioni perdano la loro mobilità e i muscoli degenerino nella loro forza ed elasticità. A questo proposito riflettiamo sul fatto che la mente comanda la contrazione o il rilasciamento dei muscoli; è pertanto la nostra mente a non funzionare più correttamente, proprio in quanto appesantita. L’appesantimento della mente non è dovuto alla vecchiaia, ma semplicemente l’incedere del nostro vissuto comporta l’accumulo di una certa dose di problematiche non risolte che ci portiamo addosso in tutto il loro peso.

A questo punto vediamo cosa poter fare con la nostra pratica per invertire questo meccanismo attraverso le pratiche di Tao Yoga che ben si prestano allo scopo di realizzare il nostro obiettivo vitale.

Il Tao Yoga è di origine cinese ed è molto vicino all’Hatha Yoga indiano;

essi fondano il proprio principio in una pratica che debba coinvolgere contemporaneamente il corpo, il prana e la mente.

Con l’obiettivo di farci pervadere alla leggerezza, le pratiche scelte in questa sequenza sono profondamente focalizzate a realizzare questa qualità a tutti i livelli.

Sul piano fisico, la leggerezza dei movimenti farà sì che ogni parte del corpo inizi a partecipare del movimento realizzato, anche le quali appaiono meno coinvolte. Un semplice movimento respiratorio con le braccia coinvolge le braccia stesse, le spalle e il respiro nel basso del tronco. Nello sviluppo del movimento si percepisce la partecipazione dell’insieme costituito dalla colonna, la testa e via via pure da bacino, gambe, caviglie e piedi. Approfondendo, il coinvolgimento entra nei visceri e negli organi che vengono massaggiati dal nostro respiro. Ogni parte del corpo si congiunge a questo movimento di insieme.

Questa descrizione sottolinea l’importanza di praticare un tempo sufficiente, solitamente ben più lungo degli ordinari esercizi di ginnastica, per lasciare che i movimenti si espandano e portino leggerezza a tutti i nostri livelli, dal più fisico al più sottile.

La leggerezza racchiude l’elevazione dalla pesantezza della condizione ordinaria verso una condizione più vicina al cielo. Per una buona riuscita prima di elevarci permettiamo ai nostri piedi di essere ben piantati a terra.

Quello che ci appesantisce non è infatti il radicamento a terra, questa è la condizione ottima da ricercare nella nostra pratica; sono i condizionamenti parassiti che ci fanno “muovere male”.

Un aspetto di fondamentale importanza per realizzare l’abbandono alla leggerezza è il nostro asse centrale. Il sostegno che quest’asse ci procura risulta una componente chiave nel rilasciamento profondo delle tensioni e l’alleggerimento dai fardelli del quotidiano. Molti dei pesi che abbiamo addosso e non riusciamo infatti ad eliminare sono derivati da mancanza di sicurezza.

Rinforzare l’asse centrale con il Tao Yoga rende dunque sicuri e leggeri.

Segui un estratto della nostra pratica!

Respirazione e Concentrazione sul nostro asse

In questo movimento aggiungiamo ai temi della leggerezza e della forza la percezione del nostro asse centrale di sostegno.

Nel movimento renderemo concreta la forza dell’asse, ricercando la sensazione di essere trasportati nel movimento dalla forza di questo asse. In particolare, nella fase di raddrizzamento della colonna non saranno i nostri muscoli a riportarci verticali, ma una forza più grande di noi, rappresentata proprio dall’asse.

Ravviciniamo i piedi, ben attenti a mantenerne il radicamento e la forza, e sulla base del ritmo del nostro respiro, a questo punto ben profondo ed equilibrato, pratichiamo questo movimento:

espirando ci portiamo nella posizione accovacciata, mentre i nostri palmi delle mani seguono un percorso di discesa circolare, come a disegnare due falci di luna attorno a noi;
mantenendo una breve fase di sospensione a vuoto ci abbandoniamo completamente, rilasciando l’insieme del corpo; in particolare percepiamo la colonna e la testa “appese”;
inspirando portiamo le mani a contatto, con la sensazione che seguano un asse che collega Terra e Cielo, che ci trascina leggeri verso l’alto;
mantenendo una breve fase di sospensione a pieno intensifichiamo la sensazione di leggerezza, prima di riprendere un ciclo di movimento con l’espirazione successiva.

Proseguiamo alcune volte il movimento, completamente assorbiti nella percezione delle forme create dalla gestualità del movimento, che ricorda anche il magnetismo terreste: due forme circolari che si incontrano in basso per generare l’asse verticale.

Al termine del movimento, rimaniamo fermi nella posizione in piedi, orientando tutta la nostra attenzione sulla percezione dell’asse.

La posizione dell’asse verticale

A questo punto della nostra pratica, passiamo ad una posizione statica che corona ed esprime egregiamente le forze che abbiamo stimolato finora.

Assumiamo la posizione a partire da una solida base di appoggio sui piedi, con un secondo fondamentale sostegno costituito dal bacino. Sollevando le braccia alla verticale immaginiamo le dita arrivare molto lontano, con l’insieme del corpo che cresce all’infinito.

Manteniamo la posizione per alcune respirazioni, prima di passare alla variante successiva: espirando saliamo sull’avampiede. Per mantenere il totale controllo dell’equilibrio, immaginiamo di portare in avanti e in alto il pube, rimanendo ben centrati nel baricentro.

Questa posizione è presente anche nell’Hatha Yoga, dove prende il nome di Uttita Tadasana (la posizione del Bastone in Stiramento). Solitamente viene considerata intensa, e non facile da mantenere senza sforzo.

In questo contesto e con queste indicazioni ci renderemo gradevolmente conto di quanta spontaneità, facilità e leggerezza possiamo realizzare. Il mantenimento prolungato della posizione, invece di stancarci ci farà sentire sempre più a nostro agio.

Per concludere la pratica nel migliore dei modi, rimaniamo nella semplice posizione in piedi, anch’essa comoda e agile, dove godremo per qualche minuto la condizione ottimale in cui la pratica ci ha condotto, certi che leggerezza, stabilità e forza accompagneranno sempre di più il nostro vissuto quotidiano.

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Obiettivi e buoni propositi

(di Francesca Bonsignori)

Nel cammino verso un obiettivo si possono infatti presentare difficoltà e ostacoli di varia natura. Alcuni sono oggettivi mentre altri dovuti a fattori esterni, che non dipendono dal soggetto; altri, più insidiosi, prodotti dalla psiche, in particolare dalla componente emotiva (prāna), ancor più difficile da controllare.

A questo punto entra in gioco l’intensità della determinazione di quanto l’obiettivo è stato posto come centrale e del saper gestire la nostra psiche, un aspetto centrale in tutte le forme di yoga.

L’importanza degli obiettivi

La scelta degli obiettivi rappresenta un elemento fondamentale per una buona qualità della vita poiché influisce quotidianamente sul nostro stato mentale, sull’umore e la vitalità oltreché sulla salute.

Innanzitutto è bene avere degli obiettivi, perché maggiore è l’entusiasmo che ci spinge verso la loro realizzazione più elevata risulta l’attivazione vitale e psichica che coinvolge tutto il nostro essere il quale in assenza di obiettivi va a deprimersi.

Il fenomeno depressivo risulta purtroppo evidente anche per le persone più giovani ed è correlato a uno squilibrio del sano svolgimento degli obiettivi quotidiani acuitosi durante il periodo pandemico.

Ma l’obiettivo non è importante solo dal punto di vista psicologico, dal momento che coinvolge pienamente anche il piano fisiologico.

Tutti noi siamo progettati per svegliarci la mattina e iniziare a muoverci, ad assumere atteggiamenti e gesti, a pensare a qualcosa da realizzare e ciò vale anche per attività semplici. In assenza di un qualcosa verso cui muoverci vivremmo per la gran parte del tempo in condizioni di inerzia e sedentarietà.

In questo processo tutto l’organismo resta coinvolto e tanto più sono orientato e coinvolto nell’obiettivo più intenso è questo meccanismo virtuoso: soltanto in questo modo il sistema metabolico si può esprimere al meglio.

Pertanto, prima ancora di entrare nello specifico della loro bontà, evviva gli obiettivi che attivano entusiasmo, giovinezza, espressione vitale.

La qualità dell’obiettivo

Dopo questa premessa, è utile pensare che l’obiettivo debba essere ben definito in ogni suo aspetto, compreso quello temporale; un buon obiettivo che si realizzi attraverso una serie di buoni propositi.

È dunque opportuno domandarsi cosa si intenda per buon obiettivo in rapporto alla persona. La prima analisi andrà infatti costruita sulla specifica costituzione caratteriale e la qualità fisica e psichica oltreché l’età ed il vissuto; è importante comprendere tali fattori come unici e diversi per ciascuno. In più, la persona si trova a vivere un determinato contesto ambientale, sociale e familiare. La bontà dell’obiettivo deve tener conto della reale condizione della persona, onde evitare sogni irrealizzabili o percorsi di eccessiva salita.

Su questo punto ci viene incontro l’antica scienza dell’Ayurveda, la quale sottolinea come la salute sia connessa alla realizzazione della propria natura e considera buono ogni obiettivo che rispetti questo elemento fondamentale. Tutto quanto concerne regole sociali, etiche e morali segue questo fondamento; seppur con qualche “correzione di tiro” opportuna alla società, il punto di partenza è individuale.

L’adeguatezza dell’obiettivo

Se l’obiettivo deve essere adeguato non può prescindere da un buon tempismo.

La definizione di un obiettivo è svolta prima di metterlo a fuoco nel mirino e dedicarvi tutte le nostre attenzioni e forze. È noto quanto sia penalizzante fallire un obiettivo a cui si è dedicato tempo, forze, risorse, aspettative.

Quest’ultime, le aspettative, sono un freno verso l’obiettivo. Esse salgono in intensità tanto più l’obiettivo non è corretto mentre si abbassano tanto più l’obiettivo è alla nostra portata.

L’aspettativa è infatti un desiderio che rende i propositi poco concreti e sottrae forze alla parte operativa; essa distoglie l’attenzione della mente dall’operato e la conseguenza è la perdita della propria sana capacità di agire con vitalità.

Il desiderio è tipico dell’età adulta e ci fa perdere la spontaneità che hanno i bambini. Questi ultimi quando si dedicano ad un’attività coinvolgono tutto il loro essere, con l’attenzione indirizzata solo quello a cui si dedicano nel preciso momento e hanno tutto il tempo a disposizione: in altre parole non hanno aspettative.

La passione che mettiamo in quello che facciamo è la nostra alleata. L’atteggiamento ottimale è mettere passione senza apporvi desiderio.

Lo yoga e i nostri obiettivi

La chiarezza nel definire i nostri obiettivi, le strategie di realizzazione, i propositi adeguati sono elementi che evidentemente diventano centrali per uno yogin.

Conquistare lo yoga vuol dire proprio diventare consapevoli della nostra mente; liberare essa da tutto quanto le impedisce di analizzare con chiarezza le situazioni significa attuare le scelte migliori al momento presente, ottenendo la costanza nel perseguimento degli obiettivi.

Nel cammino verso un obiettivo si possono infatti presentare difficoltà e ostacoli di varia natura. Alcuni sono oggettivi mentre altri dovuti a fattori esterni, che non dipendono dal soggetto; altri, più insidiosi, prodotti dalla psiche, in particolare dalla componente emotiva (prāna), ancor più difficile da controllare.

A questo punto entra in gioco l’intensità della determinazione di quanto l’obiettivo è stato posto come centrale e del saper gestire la nostra psiche, un aspetto centrale in tutte le forme di yoga.

Yoga è interpretabile anche come realizzazione di un obiettivo, non potendo definire yoga una serie di esercizi fini a sé stessi e soltanto ordinariamente salutari.

Tenere conto che per la legge delle probabilità una pratica yoga abbia degli effetti non assicura che tali effetti sono buoni per il soggetto, semplicemente in quanto non si tratta di attività sterili e determinate a priori. L’esercizio si rivela pratica di yoga quando è messo in relazione con il soggetto e mai quando rimane un’imitazione di quanto appreso da altri per imitazione esteriore.

La costanza

Un altro elemento legato all’obiettivo è la costanza e il buon proposito ne è dotato. Perseverare è la condizione essenziale per avere successo in tutto ciò che si fa, in qualunque campo e contesto che sia esso lavorativo, creativo, artistico, sportivo;

le persone che hanno raggiunto traguardi importanti hanno perseguito con costanza indefessa l’obiettivo, orientando ogni particolare della quotidianità verso di esso.

L’obiettivo prefissato è buono quando abbiamo la sicurezza di potervi dedicare una parte significativa della nostra vita.

Dunque gli obiettivi da noi scelti sono buoni quando diventano fecondi ad ulteriori nuovi obiettivi che evolvono la nostra vita con ricchezza di passioni. Al contrario l’obiettivo sbagliato porta a sconfitte che bloccano tale slancio verso l’altro.

Da tutto ciò appare evidente quanto sia importante la dedizione nel definire gli obiettivi giusti accompagnati da buoni propositi e riuscire a vivere con pienezza e soddisfazione la vita.

Yoga e Amore

«Yoga è conoscenza profonda di se stessi, una conoscenza finalizzata a gestire al meglio la nostra vita, per poterla godere pienamente in tutti i suoi aspetti.

[…]Per dare concretezza ai nostri ragionamenti mi riferisco all’hatha yoga, fondato sulla filosofia tantrica, dove corpo, pranâ e mente sono coinvolti sinergicamente in ogni pratica.»

(di Francesca Bonsignori)

Yoga è conoscenza profonda di se stessi, una conoscenza finalizzata a gestire al meglio la nostra vita, per poterla godere pienamente in tutti i suoi aspetti. In particolare, nella visione tantrica è fondamentale quanto avviene nelle azioni concrete della quotidianità, dai pensieri, all’umore, alla salute. Armonizzare il rapporto con noi stessi e con il mondo nel vissuto di ogni giorno e ogni momento è quanto di meglio possiamo ottenere con lo yoga. Il livello del nostro benessere e felicità, quanto ci avviciniamo ad una condizione di armonia psicofisica, misura inequivocabilmente quanto conosciamo e sappiamo mettere in pratica lo yoga, ben oltre che nel fare soltanto degli esercizi su un tappetino.

Lascio da parte le forme ascetiche di yoga, fondate sulla mortificazione del corpo e della vitalità in favore di una vaga finalità spirituale che, ammesso che conducano realmente allo spirito, sono ben lontane dalla vita di gran parte di noi. Per dare concretezza ai nostri ragionamenti mi riferisco all’hatha yoga, fondato sulla filosofia tantrica, dove corpo, pranâ e mente sono coinvolti sinergicamente in ogni pratica.

Analizzando in profondità le cose, emerge come tutte le forme di yoga considerino centrale la capacità di interagire con il piano emotivo in tutte le sue manifestazioni. Le forme ascetiche, mirando ad un simile scopo, impiegano il silenziamento o addirittura la soppressione delle componenti emotive.

Nell’hatha yoga si parla di controllo: sono infatti le disarmonie emotive che ci inducono a comportamenti nocivi per la salute corporea e per l’equilibrio psichico.

Quando mangiamo male, scegliamo stili di vita impropri, ci soffermiamo su pensieri distonici, effettuiamo delle scelte come banalmente guardare programmi che ci destabilizzano, è sempre preceduta una compulsione avvenuta sul piano emotivo.

Talvolta mentre stiamo agendo una parte di noi sa di sbagliare ma non può fare a meno di persistere nell’azione come se fosse guidata da altro che da noi stessi.

Dal momento che l’amore è l’emozione più forte che caratterizza la vita di tutti, possiamo affermare che yoga è gestire la regina delle emozioni: l’amore. Si parla dunque di hatha yoga come lo yoga degli eroi, e penso non vi siano dubbi sul fatto che cimentarsi con una potenza così grande come quella dell’amore sia proprio una faccenda eroica e che dunque lo yoga ci renda degli eroi.

D’altra parte lo yoga è un cammino arduo, a partire dalla comprensione di noi stessi, che richiede di abbandonare schemi, valori, e modalità usuali di considerare le cose.

La forza dello yoga non ha nulla a che vedere con la forza muscolare proveniente dall’allenamento da palestra, parliamo di ben altro.

Questi principi comprendono ogni valenza che vogliamo dare alla parola amore, da un coinvolgimento passionale verso una persona, un’attività, un progetto, verso lo yoga stesso che appassiona molti di noi. Ma anche amore per noi stessi.

Per procedere nel processo di comprensione è necessario prima di tutto chiarire che controllare un’emozione non vuol dire escludere un piacere dalla nostra esistenza. Teniamo conto del detto ogni piacere dura poco, e aggiungerei che il più delle volte l’esperienza di un coinvolgimento è dalle stelle alle stalle, e le stalle sono tanto più opprimenti quanto più ci in alto siamo andati, e siamo stati vicini alle stelle. Tanto più elevato è il livello di coinvolgimento passivo, tanto più sgradevole sarà il risveglio.

Nella vita ordinaria non sospetteremmo che tutto ciò possa essere anche un processo attivo. Sapersi appassionare, innamorare, godere di quanto la vita ci offre per uno yogin è una pratica attiva, che non parte dal farsi attrarre magneticamente da un qualcosa che ci fa innamorare bensì da un’azione di innamoramento.

Naturalmente la prima situazione è quella usuale, direi la sola concepibile per molti. Tant’è che in inglese innamorarsi si traduce come to fall in love, letteralmente cadere innamorati. La condizione attiva è quella che non soltanto non ci fa pagare il conto pesante che il “cadere innamorati” ci presenta, ma è anche quella opportunità che ci può portare a godere pienamente l’esperienza immensa e totalmente appagante dell’amore.

Un principio analogo lo troviamo rispetto al piacere per il cibo, un aspetto centrale per la nostra vita, assolutamente importante da gustare con equilibrio. Mangiare non è solo nutrimento, ma è un’attività basilare che coinvolge il nostro insieme psicofisico, che è necessario appagare e coccolare pienamente. L’amore per il cibo è essenziale per la salute a 360°.

Per ottenere il massimo dell’appagamento è importante come si mangia e non solo cosa mangiare. Anche in questo caso essere attivi e presenti porta ad equilibrio ed appagamento, mentre i nostri avversari sono la compulsività verso il cibo, così come le regole ferree che ci costringono a restrizioni o regimi di varia natura, relegandoci a comportamenti alimentari che non gratificano e che non è detto siano del tutto salutari.

Tutte le religioni impongono regole alimentari, in quanto la via del controllo e dell’equilibrio è la più difficile, riservata agli yogin che non necessitano di regole.

Allo stesso modo vengono imposte regole riguardanti l’amore e la sessualità, intese come forze ancor più difficili da gestire. La loro gestione richiederebbe di controllare delle prorompenti parti emotive, operazione già difficile per uno yogin, impossibile al di fuori dello yoga.

Questo aspetto è particolarmente approfondito dal Tantra, molto conosciuto come termine, ma solitamente male interpretato. L’obiettivo del Tantra è rimanere lucidi ed evitare il coinvolgimento nell’atto sessuale, pertanto trattasi di uno stato psichico molto arduo da raggiungere. Riuscire a mantenersi al di sopra dell’emotivo è qualcosa da gestire molto prima dell’emissione del seme, e comunque non riguarda la parte fisiologica, che è naturale portare fino in fondo, tanto al maschile che al femminile, quanto lo stato emotivo e mentale.

In definitiva, l’amore in relazione allo yoga rientra nell’ambito del prânâyâmâ (gestione del pranâ), dove l’amore è una forma di pranâ ben più potente delle altre.

Arrivare a tanto equivale a trovare la chiave per vivere la propria vita in piena felicità, piacere, benessere.

Le modalità pratiche sono diverse. La prima, la più importante, è la comprensione di come stanno le cose.

Arco – Dhanurasana

La posizione dell’Arco è una posizione potente che agisce a livello fisico, pranico, mentale, spirituale e terapeutico. Inizialmente è sufficiente praticarla anche solo in fase dinamica per ottenerne incredibili benefici, ma il massimo si raggiunge quando la si padroneggia e si riesce a tenere senza sforzo anche per varie decine di minuti.

Azione a livello fisico

L’Arco agisce potentemente sugli organi addominali. Nella fase dinamica, si effettua un vero e proprio massaggio dell’addome che rivitalizza l’intera zona, riscaldandola e rilassandola.

Nella posizione statica finale si attua una forte compressione intra-addominale che “strizza” gli organi ivi contenuti come una spugna, espellendo il sangue venoso e rimandandolo verso il cuore. Questa azione non solo consente di eliminare il sangue oramai depauperato di ossigeno, ma anche di “sgonfiare” gli organi stessi, facendo ritrovare ad essi, la propria forma originale e contribuendo a diminuire od eliminare la ptosi.

Una volta rilasciata la posizione, quegli stessi organi si andranno a riempire di sangue arterioso fresco, che li rivitalizzerà.

Azione a livello pranico

Rimanendo nella posizione in fase statica e continuando a respirarvi profondamente, si andrà a stimolare l’afflusso pranico in quella zona, che tenderà immediatamente a riscaldarsi e vitalizzarsi.

Questo farà aumentare tapas, il fuoco pranico interno che potenzierà la quantità di vitalità (Virya) contenuta in noi, contribuendo a far divenire il soggetto sempre più forte, potente e carismatico, tale da suscitare in chi lo circonda, un senso di rispetto.

Quanto più il praticante rimarrà in fase statica, respirando profondamente, tanto più diverrà potente, cioè ricco e ridondante di Prana-Shakti, la Potenza Pranica cosmica.

Azione a livello mentale

La posizione dell’Arco contiene in sé l’archetipo del guerriero (Virat) e, dunque, contribuisce a sviluppare quella parte marziale della mente che chiamiamo la volontà (Iccha).

Lo stesso sforzo fisico deve essere sostenuto tramite una forte e ferma volontà mentale, senza la quale il praticante cederebbe molto prima di quanto potrebbe.

Azione a livello spirituale

Il personaggio centrale della Bagavad-Gîtâ è Arjiuna, l’Arciere, il prototipo dell’uomo che va realizzandosi. Di conseguenza questa posizione contiene l’Archetipo della realizzazione più elevata che si realizza quando la freccia (della mente) raggiunge il suo bersaglio (il cuore), realizzando l’intuizione superiore.

E questa posizione, nel mentre la attuiamo con l’intento rivolto a questo fine, contribuisce a farci realizzare la nostra natura più profonda.

Azione a livello terapeutico

Questa posizione fa aumentare considerevolmente Agni, il fuoco digestivo che permette: di metabolizzare Ama, le tossine accumulate nei vari organi e tessuti, di migliorare la capacità digestiva, di aumentare la resistenza e la reattività alle malattie e, non ultimo, di digerire ogni forma di stress e tensioni mentali ed emotive provenienti dall’esterno.

Per ottenere tutto questo, si richiede una pratica più intensa dell’ordinario, dell’ordine di almeno 15 minuti.

Tecnica

Posizione di Partenza:

Distesi sull’addome, fronte a terra, braccia lungo il corpo con il dorso a terra, gambe e piedi vicini.

Rilassarsi profondamente, poi portare l’attenzione sul respiro, equilibrandolo tra inspirazione ed espirazione. Ampliarlo progressivamente, sentendolo spingere nell’addome e nella pancia. Massaggiarsi i visceri e gli organi interni tramite questo respiro addominale. Aumentarne progressivamente l’intensità e la potenza, mantenendo comunque un respiro calmo e profondo, sino ad arrivare a traspirare. Identificarsi completamente con il respiro.

Fase dinamica:

A questo punto, flettere e sollevare le gambe, portandole verso la nuca, in modo da permettere alle mani di afferrare le caviglie.

Inspirando, tiriamo le gambe con le braccia, facendole sollevare (foto 2).

Effettuiamo tre respiri profondi, poi, trattenendo, iniziamo a dondolare il corpo in avanti ed indietro, effettuando un profondo massaggio dell’addome (foto 3-4). Torniamo in fase statica e, volendo, dopo aver effettuato tre respiri intensi, possiamo ripetere una o più volte il movimento.

Presa della Posizione:

Rimaniamo nella posizione, migliorandola ad ogni respiro, tirando progressivamente con le braccia ed allentando le articolazioni coxo-femorali (foto 5).

Respiriamo intensamente, aumentando progressivamente in una prima fase la sola inspirazione, ed in una seconda anche l’espirazione.

Introduciamo, poi, al termine dell’inspirazione, dei momenti di sospensione a pieno, che cureremo di intensificare progressivamente, sino a raggiungere il massimo delle nostre possibilità, compatibile con il mantenimento di una espirazione agiata. Durante questa fase andiamo a migliorare la nostra forza e la nostra potenza.

A questo punto, se ci è possibile, introduciamo al termine dell’espirazione anche dei momenti di sospensione a vuoto, durante i quali cercheremo di intensificare e migliorare la posizione.

Manteniamo la posizione per almeno 3 minuti, con l’obbiettivo di raggiungere nel tempo i 10-15 minuti. In ogni caso, non arriviamo mai a stancarci, cioè al punto da alterare significativamente il nostro respiro o il nostro battito cardiaco. Se ancora non siamo in grado di mantenere nemmeno i 3 minuti, allora, torniamo a terra ed effettuiamo l’esercizio una seconda o, se è il caso, una terza volta.

Ritorno dalla Posizione:

Torniamo lentamente verso terra, effettuando un’espirazione particolarmente lenta, che duri almeno due volte l’espirazione che abbiamo utilizzata nella posizione, meglio se ancora più lunga.

Ci distendiamo sull’addome (foto 6), nella posizione del Coccodrillo (Makarasana), portando i gomiti in avanti ed incrociando i polsi sotto la fronte, divaricando le gambe ed i piedi, con i malleoli interni che poggiano a terra.

Abbandoniamoci completamente alle sensazioni residue, lasciando che la nostra intelligenza del corpo “digerisca” quanto effettuato. Il respiro è spontaneo e leggero. La mente vigile è neutra e distaccata, in quanto tutto deve essere gestito dalla mente corporea.

Quando sentiamo di aver metabolizzato il tutto, effettuiamo una profonda ispirazione, tratteniamo a lungo a pieno, poi, effettuando un intenso sospiro, ci apriamo all’esterno, ritrovando la posizione seduta a gambe incrociate (Sukhasana) (foto 7).

Rimaniamo ad occhi aperti, gustando gli effetti residui che continuano a manifestarsi in noi, senza giudicare, né interpretare quanto sta avvenendo, ma, semplicemente, vivendo le sensazioni.

Roberto Laurenzi

Cobra – Bujangasana

Tecnica

Posizione di partenza:

Ci distendiamo proni, con le braccia lungo il corpo. Gambe unite, piedi uniti. Rilassiamo tutto il corpo, cercando di eliminare ogni tensione parassita. Abbandoniamoci completamente alla posizione, cercando di sentire la pesantezza del corpo, in modo da rilasciare l’intero apparato muscolare. Portiamo la nostra attenzione sulle zone ancora tese, in modo da neutralizzarle.

Portiamo ora la nostra attenzione sulle articolazioni, decontraendole. In particolar modo curiamo le articolazioni coxo-femorali e quelle del cingolo scapolare.

Percorriamo mentalmente più volte la nostra colonna, dal basso in alto e dall’alto in basso, cercando di percepire ogni vertebra, allentandone le tensioni muscolari, anche attraverso l’espiro.

Una volta ottenuto lo stato di rilasciamento ottimale, concentriamoci sulla respirazione, equilibrandola e rendendola spontanea e naturale.

Quando il flusso respiratorio si è stabilizzato, andiamo progressivamente ad aumentarlo, eventualmente utilizzando l’ujjayi.

Quindi facciamo scorrere mentalmente questo respiro potenziato lungo la colonna (cervicali comprese). Successivamente portiamolo alle articolazioni coxo-femorali.

Presa della posizione:

Portiamo i gomiti a terra, all’altezza delle spalle.

Inspirando, ci solleviamo da terra, inarcando la colonna, e solleviamo il tronco e la testa, senza arrivare al nostro massimo.

Espirando, torniamo lentamente a terra, con lo stesso tempo dell’inspirazione.

Effettuiamo più volte questo movimento dinamico.

Quindi stringiamo i gomiti, poggiandoli a terra sotto le spalle, e rimaniamo in fase statica, nella posizione della Sfinge.

Curiamo di inarcare il più possibile la colonna all’altezza delle scapole. Tiriamo indietro il mento, facendolo poggiare sulla gola, e cerchiamo di tirare indietro il più possibile il collo, cercando di portare il viso in posizione frontale (perché, tendenzialmente, tende a guardare verso il basso, in conseguenza di scarsa mobilità tra le scapole).

Respiriamo profondamente, cercando con ogni respiro di mobilizzare al meglio la colonna, soprattutto a livello scapolare e della settima cervicale. Allentiamo le tensioni nella parte anteriore del collo, liberando le clavicole.

Con una profonda e lenta espirazione, torniamo a terra, rilasciandoci per alcune respirazioni.

Portiamo le mani a terra, collocandole all’altezza delle spalle, effettuando più volte il medesimo movimento sopra descritto. In fase statica, respiriamo profondamente, inarcando sempre meglio la colonna ad ogni respiro. Quindi torniamo a terra, rilasciandoci per alcune respirazioni.

Portiamo, ora, le mani all’altezza delle costole fluttuani (se siamo molto sciolti, al’altezza della vita) e ripetiamo alcune volte la fase dinamica.

Dopo cinque o sei movimenti dinamici, raggiungiamo la fase statica, rimanendo nella posizione finale.

Facciamo scorrere più volte il respiro lungo la colonna, migliorando ogni volta la posizione.

Concentriamoci ora nel petto. Portiamoci il respiro, facendovelo espandere. Il respiro diviene sempre più intenso e ci porta ad espandere progressivamente il torace in avanti. Contemporaneamente andiamo ad allentare le tensioni intercostali ed il nostro torace diviene sempre più sciolto e mobile.

Portiamo, ora, la nostra attenzione respiratoria tra le scapole, inviandovi una sempre maggiore quantità di aria ad ogni respiro, inarcando sempre più questa zona.

Spostiamo, la nostra attenzione all’interno dello spazio tra le sopracciglia, e respiriamovi con sempre maggiore intensità, sino a raggiungere uno stato di euforia.

Abbandoniamo momentaneamente il respiro controllato, lasciandolo alla spontaneità conquistata, ed andiamo a controllare e rilasciare ogni tensione corporea, concentrandoci soprattutto: sui glutei, sugli sfinteri, sulle gambe, rilasciando al massimo ognuna di queste parti.

Pratica di potenza:

Torniamo, ora, a concentrarci sul respiro, amplificandolo progressivamente.

Raggiunto il massimo respiro equilibrato, immaginiamo che l’aria che entra in noi sia permeata di luce.

Seguiamone mentalmente il percorso lungo le narici, sino ai sinus frontali, dietro le sopracciglia, ed assorbiamo in questa zona questa Potenza Luminosa (Prakasha Shakti), sino a sentire che emettiamo luce dal Terzo Occhio.

A questo punto, continuando a percepire la luminosità tra le sopracciglia, conduciamo il respiro permeato di luce nei polmoni, riempiendoli anch’essi di Potenza Luminosa, sino a sentire che questa si espande al centro del petto, irradiandosi verso l’esterno.

Mantenendo anche questa seconda percezione, portiamo il respiro permeato di Potenza Luminosa lungo tutta la colonna, sino a che anch’essa sia interamente imbevuta ed irraggi luminosità.

Distacchiamoci dall’attenzione sul respiro, che continuerà spontaneamente, e concentriamoci sulle tre zone che stanno irradiando Potenza Luminosa, realizzando entro di noi l’espressione vivente di questa Potenza.

Stacchiamoci anche da questa attenzione, preparandoci ad abbandonare la posizione. Queste tre zone continueranno, comunque, ad irraggiare luminosità spontaneamente, ancora per parecchio tempo.

Uscita dalla posizione:

Solleviamo il mento, inarcando il capo all’indietro e, contemporaneamente, solleviamo le gambe alla verticale, flettendo le ginocchia, che rimangono saldamente a terra. Rimaniamo in questa posizione per alcune respirazioni. Poi riportiamo le gambe a terra, rilasciandole, e facciamo scendere la testa, lasciando che prenda la sua posizione naturale per la nostra conformazione strutturale.

Quindi, portiamo la nostra attenzione sulle mani e sulla forza con cui poggiano a terra. Sostenendoci adeguatamente, effettuiamo una profonda inspirazione, tratteniamo a lungo e, espirando lungamente, torniamo a terra con estrema lentezza, abbandonandoci completamente.

Allunghiamo le braccia oltre la testa, fronte poggiata a terra, nella posizione della Prosternazione, e lasciamo andare alla pesantezza, abbandonando ogni tensione, ogni attenzione, ogni pensiero, lasciando che l’Intelligenza del Corpo metabolizzi quanto effettuato. Rimaniamo in questo stato di torpore, il tempo che riteniamo necessario.

Poi, lentamente, ci portiamo in posizione Seduta (Sukhasana).

Qui riviviamo le sensazioni residue, godendo del riverbero luminoso delle tre zone che ancora andrà manifestandosi.

Rimaniamo in questa condizione tutto il tempo che riteniamo gradevole, quindi effettuiamo una profonda inspirazione, tratteniamo a lungo, e, tramite un profondo, intenso e liberatorio sospiro, ci apriamo all’esterno.

Roberto Laurenzi

La progressione nell’Arte della sequenza

Di Alessandra Romani

Così come nella natura vi è una progressione verso la perfezione, così nello yoga, necessariamente è previsto che il praticante attui un’avanzamento graduale, per raggiungere lo scopo prefisso: la liberazione finale.

In India il concetto di “Krama mukti” è quel cammino che in modo costante porta alla perfezione.

Tale filosofia si ritrova anche, nella “ronda delle esistenze” o Samsara, in cui l’individuo, attraverso varie vite, passa da un piano di esistenza o loka all’altro, a causa delle azioni compiute nelle vite anteriori.

Da tale progressione non è possibile fuggire a meno della liberazione: è probabile salire ad un grado più elevato e migliore di vita, per poi inesorabilmente ritrovarsi a scendere in una condizione peggiore.

Per il praticante, è impossibile raggiungere lo stato di Yoga immediatamente, poiché non è spesso alla sua portata, ma può essere perseguito volontariamente, solo attraverso passaggi progressivi: il “Krama”.

La stessa teoria del Karma, ovvero la progressione dei meriti e dei demeriti che l’uomo accumula durante l’esistenza, fa riferimento ad uno sviluppo che dalla vita attuale porterà verso la successiva Via dei Cieli (Deva-Yana) o verso la Via degli Inferi (Prithi-Yana).

Nelle classi ordinarie di Hatha-Yoga difficilmente si ritrova tale “progressione”, poiché ogni asana è staccato l’uno dall’altro; lo Yoga, diventa perciò una semplice ginnastica magari raffinata e che fa bene al corpo per poi giungere ad uno stato meditativo alla fine della sequenza.

In sostanza, in India, l’Hatha Yoga è considerato un mezzo per portare lo yogi ad essere un animale in buona salute per la meditazione perché quest’ultima assume un valore più elevato della parte fisica.

In Occidente, per quanto possiamo praticare tramite la presenza consapevole, Vidya, il risultato sarà sempre circoscritto rispetto alla fase Meditativa. Immettere il concetto di Krama in una seduta di Hatha yoga è mirare ad ottenere via via dei livelli di interiorizzazione sempre più elevati nell’ottica dell’unione del corpo alla mente.

Infatti, scivolando da un asana all’altro nel Krama-vidya, come senza accorgersene, si sviluppa di volta in volta una concentrazione molto elevata rispetto ad una semplice seduta Hatha yoga classico. Il risultato sarà quindi più potente di uno stato meditativo, poiché saranno coinvolti sia il corpo che il respiro ininterrottamente, in un sistema che si riunifica alla mente. Da uno stato di dispersione, Avidya o non consapevolezza, giungeremo quindi ad uno stato di Vidya o consapevolezza.

La non consapevolezza, in India, è causa di sofferenza e malattia e la soluzione di tutto ciò è comprendere e realizzare la Vidya nella nostra vita uscendo dall’ignoranza. Nell’asana si può affermare che per far ciò, occorre effettuare delle forme spaziali corporee guidate dall’interno e volute: qualitativamente diverse da quelle ordinarie ed esterne che assumiamo per schemi sociali od involontari. Ogni forma spaziale assume un valore diverso a seconda di come viene eseguita, realizzando un differente spazio interiore.

La mente cosciente vede e percepisce la posizione secondo un suo schema corporeo: con la progressione della pratica nella modalità “krama” ci sarà un approfondimento della consapevolezza a tal punto che la mente si unirà sempre più concretamente al corpo.

Le fasi fondamentali di una sequenza nell’ottica del Krama Vidya sono:

la presa di contatto: percezione sintetica del corpo e del respiro come punto di partenza e paragone alla fine della pratica;
le prime azioni: esercizi dinamici per percepire corpo e respiro;
la giusta misura: un concetto molto importante nel Krama che implica un dominio della propria natura più o meno competitiva;
il ritorno dall’asana assunto: senza perdere il controllo e senza creare una frattura nell’insieme del fluire della sequenza;
il passaggio fra una posizione e l’altra specialmente se speculare: lento e adeguato se la mente ha bisogno di riposarsi, se la posizione ha creato stanchezza, o disagio perché ha richiesto equilibrio, oppure come fase di digestione per osservare le sensazioni residue dell’asana;
aumento o diminuzione progressivo dell’intensità della consapevolezza e del respiro relativo alla realizzazione dell’esercizio: ad esempio in un esercizio di equilibrio sarà potenziata l’attenzione che permetterà di trovare una statica delle forze per restare immobili, bilanciando quindi il respiro a tal fine.

Tutto questo fluire armonico è Krama: un perenne divenire perfettamente ordinato tendente alla perfezione.

Nel krama-vidyâ ci si centra sulla posizione, come nell’hatha-yoga classico, ma, al momento di lasciare l’asana e di conseguenza le membra, l’attenzione e la concentrazione, ci si interiorizza ancora di più, entrando nella successiva posizione con un grado di raccoglimento più elevato. Nel krama-vidyâ ci concentriamo sul corpo e sul respiro, avendo una riuscita molto più efficace della meditazione consueta.

In quest’ultima, infatti, si agisce solo sulla mente, mentre con krama-vidyâ si agisce sull’intero insieme di corpo, respiro e mente, riunificando la materia allo spirito.

Il Cosmo, l’ordine del creato, si manifesta in questo modo; l’Uni -verso è caratterizzato da un ben preciso “verso” giusto alla cui base vi sono armonia e centratura, diverso dal Caos.

La progressione nell’Arte della sequenza (parte 2)

Nell’ottica del Krama-vidya, ho considerato una pratica che avesse una similitudine con il fluire della Natura.

La sequenza vuole rappresentare la simbologia dell’Albero che dal seme evolve verso la pienezza coronando le proprie potenzialità così come avviene per il praticante nel cammino dello Yoga, dove ciascuno percorre un’evoluzione verso le proprie naturali inclinazioni.

Tale crescita sarà effettuata nel migliore dei modi se potrà ricevere il nutrimento degli elementi – Maha Bhuta: Terra, Acqua, Fuoco, Aria cercando di non disperdere da un passaggio all’altro le qualità delle passate sostanze cercando di farle proprie in una struttura armoniosa.

La sequenza favorisce con lo scorrere continuo e fluido, il mantenimento della consapevolezza, attraverso le regole sopra dette e che saranno esplicitate in dettaglio.

Il sostegno di tutto ciò è il respiro che costituisce la sovra-consapevolezza e dalla scelta delle posizioni armoniche le une con le altre, per preparare la verticalità dell’Albero manifestazione del percorso di crescita giunto a maturazione.

L’equilibrio dell’Albero è mantenuto grazie alla forza delle sue radici che costituiscono la base d’appoggio in sinergia col tronco dove si trova il baricentro sia fisico che psichico del respiro, la chioma resiliente che fa fronte alle circostanze avverse e da cui coglie opportunità.

La meditazione finale si concentra sulla consapevolezza che nessun Albero è uguale ad un altro Albero; anche ognuno di noi è differente l’uno dall’altro; il percorso della propria vita, quindi deve essere volto a nutrire la propria peculiarità, per poter esprimere al massimo le potenzialità dentro di noi e far fiorire la propria essenza.

Sukkhasana: obiettivo: presa di contatto. Tecnica: percepire globalmente lo schema corporeo. Sentire il flusso del respiro che si muove dentro e attraverso il corpo, sentire i punti di contatto con il pavimento. Effettuare una profonda inspirazione, trattenere per qualche istante, e sospirare appoggiando consapevolmente alla terra anche il respiro.

Con questo esercizio ci siamo accostati al nostro corpo. Nell’ordinario, il corpo viene utilizzato, ma non percepito. Per il corpo risulta vitale l’essere guardato da parte della mente. I sensi sono stati rivolti all’interno e si sono attivate le terminazioni nervose («Lo Yoga è una disciplina che ci consente di porre sotto il nostro controllo tutte le terminazioni nervose del nostro corpo e ci permette di utilizzarle al meglio e consapevolmente»).

Mukha Bhastrika– il Mantice con la Bocca: il respiro viene resettato. Si parte da questo per appoggiare la pratica, liberando il tratto diaframmatico ed addominale e portando l’accento soprattutto sulla espirazione.Tecnica: Vajrâsana, pugni chiusi all’inguine, bocca ben aperta – fino a tendere gli sterno-cleido-mastoidei, denti socchiusi, inspirare, quindi espirare “esalando” l’aria ritmicamente, sino ad esaurirla completamente, con un movimento in avanti che ci porta con la fronte a terra, dove si rimane a lungo in apnea a vuoto; quando si sente il desiderio di tornare ad inspirare, allora si inala sollevandosi, stando attenti a far coincidere l’intero movimento con la durata della inspirazione.
Bandha-dharmikhâsanala Foglia Piegata con i pugni nella pancia: il seme vivo in potenza del ritmo vitale è protetto dalla terra che lo accoglie (TERRA).

Obiettivo: accentuare gli effetti dell’esercizio precedente, portando la consapevolezza ancor più sul ritmo vitale in potenza. Tecnica: effettuare Mukha-bhastrikâ sino a portare la fronte a terra, rimanere nella posizione (invece di tornare), effettuare respiri ampi e profondi, focalizzati nell’addome; nella posizione portare tutta l’attenzione al ritmo del respiro. Quando si desideri ritornare, lo si effettui come per il ritorno di Mukha-bhastrikâ; raggiunta la posizione seduta, portare tutta l’attenzione al ritmo del respiro.

Shashankâsana – la posizione della Lepre il seme inizia a germogliare.

Obiettivo: per imparare a trovare la giusta misura della crescita, assaporando il ritmo di andata e valorizzando il ritorno. Tecnica: dalla posizione di Vajrâsana portiamo la testa a terra, il più vicino possibile alle ginocchia. I palmi delle mani poggiano a terra accanto alla testa. Solleviamo lentamente i glutei, per cui la testa si trova a rotolare con il cuoio capelluto contro il suolo, stirando le cervicali che possono trovarsi a “lavorare” molto intensamente. Cerchiamo di arrivare alla posizione più avanzata possibile, conciliando le nostre possibilità con la forma statica con agio e gradevolezza. Se tutto ciò si attua con facilità, allora intrecciamo le mani dietro i lombi, i palmi rivolti verso il basso (ma non per forza). Se ancora tutto ciò ci risulta gradevole, allora spingiamo le braccia verso la testa ed oltre, sino a raggiungere il punto limite (ma gradito) delle nostre possibilità. Stiamo nella posizione, sino a che non avvertiamo che questa si è conclusa, allora, con dolcezza, effettuiamo specularmente le fasi ritornando con la testa a terra. Un elemento fondamentale in questa posizione, ma anche generalmente in tutti gli altri âsana, è quello di non forzare mai, cosa che si traduce nell’attuare la giusta misura. Il criterio di giudizioè estremamente difficile da attuare, in modo particolare all’inizio, poichè, spesso, la svogliatezza può indurci a far meno di quanto dovremmo, così come la sfida con noi stessi a far di più, danneggiando il corpo. In aiuto possiamo attuare le seguenti strategie:

1ª regola: procedere con calma verso la posizione finale;

2ª regola: arrivati al massimo, torniamo indietro un pochino, certi, così di restare entro i nostri limiti di elasticità;

3ª regola: controllare di percepire una “stimolazione gradevole”, segno che stiamo sì lavorando, ma non stiamo esagerando;

4ª regola: verificare alla fine della posizione se vi sia un surplus di percezioni residue, se non, anche delle parti doloranti: prenderemo nota mentalmente di ogni esperienza, conoscendo i limiti del nostro corpo.

Un altro elemento molto importante per la corretta pratica degli âsana è dato dal modo con cui ritorniamo dopo la loro esecuzione. Infatti, come è importante porre cura ad assumere una forma, altrettanta cura occorre nell’abbandonarla. La sperimentazione ci spiega che, pensando di aver concluso l’âsana e, a volte, essendo andati al di là delle proprie possibilità, lo si lascia velocemente, dimenticando ogni consapevolezza. Perciò sarà necessario impiegare al rientro almenolo stesso tempo dell’andata, effettuando specularmente tutte le manovre compiute per prendere la posizione, mantenendo inalterata, anzi potenziando, la concentrazione. Se siamo capaci di attuare tutto ciò, il successo sarà garantito e la consapevolezza si manterrà intatta durante tutto l’arco della sequenza.

Movimento gatto in salita: il seme inizia a crescere acquisendo un movimento sinuoso verso l’alto (ACQUA) Obiettivo: dar vita al movimento della piantina attraverso l’azione lungo tutta la colonna ed in particolar modo sui lombi, sulle cervicali e sulle clavicole.

Tecnica: posizione a 4 zampe. Procediamo con un movimento ritmico espressione del respirocon la fase inspiratoria di apertura del tronco, inselliamo la schiena e solleviamo la testa in alto; espirando, curviamo la colonna e portiamo il mento verso il torace. Lasciamo che il movimento del corpo sia l’espressione del ritmo della respirazione. Percepiamo l’opposizione delle fasi insieme alla loro complementarità. In seno all’inspirazione sono comprese potenzialmente le forze e le caratteristiche dell’espirazione e viceversa; nel movimento di apertura del tronco esistono potenzialmente e si creano le forze e i meccanismi del movimento di chiusura del tronco e viceversa. Sentiamo che esiste la stessa intensità di realizzazione del movimento sia in chiusura che in apertura, per creare la consapevolezza che in seno all’una forma vi è l’altra e viceversa, così da sprofondare nell’interiorità corpo/mente.

Shaktiasana: nel baricentro si sviluppa la forza vitale che estende la piantina dalla terra verso il cielo: dalla posizione precedente, ci portiamo eretti, rientrando le dita dei piedi e flettendo le ginocchia, fino ad appoggiare le mani sopra i piedi o a una certa altezza delle gambe dove possiamo mantenere la colonna lunga, allineata e mobile.

• Movimento dinamico:

Inspirazione:

Riallunghiamo lontano all’indietro il coccige da una parte e la testa dall’altra parte

allineata con il resto del tronco, percependo la fermezza dell’addome e del perineo. La percezione sale sulla colonna.

Espirazione:

Prendendo appoggio sulle mani, abbassiamo la testa per appoggiare il mento, sull’alto dello sterno, spingiamo l’ombelico verso la colonna e contraiamo il perineo. La percezione scende.Installiamo ilmovimento dinamico con la sospensione del respiro: inseriamo nel ritmo del respiro un tempo per la sospensione a polmoni pieni e un tempo per la sospensione a polmoni vuoti; per questo, come abbiamo fatto in precedenza dobbiamo accelerare il movimento. Il ritmo da mantenere sarà quindi 1.1.1.1.

Durante le sospensioni attiviamo i 3 Bandha e proviamo a sentire contemporaneamente i 3 punti di legature e il senso di elevazione e di espansione del torace.

Dopo aver praticato 5 respirazioni con le sospensioni, ripristiniamo l’equilibrio respiratorio per alcune respirazioni lievi e lunghe con la mobilità del tronco.

E infine, ci raddrizziamo qualche istante in piedi, in una posizione neutra dove lasciamo andare la respirazione spontanea. Percepiamo semplicemente l’asse della colonna che esiste naturalmente e si prolunga all’infinito verso la terra e il cielo.

Surya Namaskar Mudra: il calore del sole nutre vitalizza sottilmente e fa crescere la piantina (FUOCO)

Trikonasana in dinamica: i rami conquistano lo spazio in tutte le direzioni – espansione (ARIA)

Vriksasana: la pianta è cresciuta grazie a tutti gli elementi con le radici solide che permettono alle fronde di oscillare al vento. Si è resa unica ed esprime la sua qualità, espandendo la sua essenza.

Asana

di Dania Bicchierai

Significato di Asana

Asana significa “seggio”, “sostegno”: il termine condivide la stessa etimologia di “assiso”, a rappresentare il ruolo regale che la mente deve recuperare, posizionandosi sul suo trono da cui può osservare e gestire la sua “creatura”, ovvero il corpo.

Gli elementi fondamentali dell’Asana

Lo “Hatha Yoga Pradipika” afferma che:

“Non può esistere Asana senza Dharana e Pranayama”.

In effetti nelle posizioni dello Yoga il corpo ha principalmente un ruolo di sostegno, in quanto esso costituisce il campo d’azione in cui Ha e Tha, la Mente e il Prana, possono avere una manifestazione concreta. L’Asana, quindi, è molto più di una semplice forma in cui “incastrare” il corpo: una posizione esterna rappresenta soltanto una cornice, che resterebbe vuota se fosse priva degli altri due elementi fondamentali, Dharana e Pranayama.

Dharana

Ciò che contraddistingue lo Hatha Yoga è il ruolo di comando e di presenza costante della mente. Ci sono due modi principali di utilizzare la mente nell’Asana:

– il primo è l’osservazione, ovvero lo stabile mantenimento dell’attenzione della mente su un oggetto ben preciso;

– il secondo è l’attivazione: in questo caso, la mente viene sollecitata con qualche attività, per esempio un Kriya, un percorso di prana, una visualizzazione ecc.

In entrambi i casi la mente non viene indirizzata in maniera casuale, lasciandosi attrarre da elementi diversi: è invece fondamentale che l’attenzione resti focalizzata sull’elemento scelto.

Pranayama

Nell’antichità gli Asana non erano stati concepiti per far bene ad un organo o ad una parte del corpo, bensì per attivare determinate potenze dentro di sé.

Il Prana è l’elemento della Vita che si manifesta nel corpo sotto molteplici forme. Prana è infatti tutto ciò che pre-anima la Vita, la sostiene e la promuove, caratterizzando un corpo vivo rispetto a un cadavere.

Come si esprime la Vita nel corpo

La Vita trova molteplici espressioni dentro di noi. Ecco alcune di esse, che dovrebbero quindi essere elementi immancabili di ogni Asana ben fatto:

Il movimento: un movimento armonico e ritmato porta la Vita, mentre uno caotico può anche consumarla e distruggerla. La staticità dell’Asana, inoltre, fa emergere il movimento interno che anima la posizione, ovvero la mobilità data dal respiro e la folgorante mobilità della mente. L’immobilità dell’Asana non è un bloccarsi e un irrigidirsi in una forma statica, bensì è la risultante della sospensione di un movimento perfetto: tutto il corpo resta mobile, pronto a riprendere in qualsiasi momento il movimento, così come la mente resta vigile e non si disperde.

Il ritmo promuove la ciclicità ed il continuo perpetuarsi della Vita: pensiamo al ritmo del respiro, al battito del cuore, all’alternanza di sonno e veglia, notte e giorno, ai cicli stagionali ecc. Ogni movimento prepara e induce il seguente, dando origine ad un continuum infinito.

Il calore, l’attivazione metabolica: ogni azione mentale effettuata, sia negli Asana che nelle meditazioni dell’Hatha Yoga, deve avere un effettivo riscontro sul corpo fisico, promuovendo lo scaldarsi e l’attivarsi del corpo stesso.

Il piacere: la Vita si crea attraverso il piacere: al contrario, il dolore distrugge la Vita, tanto nel quotidiano come negli Asana. Nello Yoga si ricerca pertanto la percezione del corpo attraverso il piacere. La propriocezione piacevole può essere stimolata, ad esempio, da un corretto stiramento che venga realizzato secondo la giusta misura: una stimolazione eccessiva produce disagio o addirittura dolore, mentre una stimolazione troppo blanda rende più difficoltoso il mantenimento della focalizzazione sul corpo.

La fluidità e la flessibilità, a livello mentale prima ancora che fisico. Ciò che si irrigidisce tende a degenerare e deperire.

Il Tapas, l’Ardore, l’eccitazione interna è uno dei principali elementi che favoriscono l’attivazione di Prana, a patto che l’elemento di eccitazione provenga dall’interno e non da qualcosa che non ci appartiene, altrimenti ne saremmo attratti e di conseguenza presi e schiavizzati, diventando passivi. Nello Yoga, invece, l’obiettivo è la completa liberazione.

Gli Asana, quindi, dovrebbero stimolare e migliorare l’attività vitale dell’individuo su tutti i piani: fisico, psichico ed emozionale.

Lo stato di Purna, ovvero la completezza, può essere conseguito tramite una corretta interazione con la Vita nel corpo, o comunque attraverso l’osservazione della presenza della Vita nel corpo.

Shakti

Il Prana ci caratterizza a livello individuale, ma ciascuno di noi non è isolato rispetto alla Potenza universale di cui facciamo parte e della quale rappresentiamo ognuno una piccola cellula. La Shakti, questa Potenza cosmica, è assimilabile alla forza della Natura, una potenza più grande di noi che ci alimenta e ci tiene in vita. All’interno degli Asana possiamo percepire la connessione con questa Potenza, con la quale siamo costantemente in contatto anche attraverso il semplice atto di respirare. Possiamo andare anche oltre la semplice percezione, imparando ad interagire con la Shakti e utilizzando Kriya e percorsi pranici per attingere a quella Potenza cosmica, per farla calare in noi, identificandoci in essa ed acquisendone i poteri.

Quando si impara a gestire intenzionalmente la Pranashakti, l’Hatha Yoga diventa veramente una pratica superiore, perché ci permette di realizzare pienamente le nostre potenzialità, e ci rende individui completi e fondati su noi stessi.

Pranayama l’arte di far fare un asana al respiro: Il Samavṛtti Prāṇāyāma

Il termine sanscrito pranayama è composto da due parole: prana e ayama.

Prana significa “forza vitale” (da pra- “davanti, verso, promuovere” e na “respirare”; ayama significa “estensione”, “espansione”, “controllo”): quindi pranayama può essere tradotto letteralmente come “espansione della forza vitale”.

Nel pranayama, il corpo è utilizzato come supporto, ma non è la parte più significativa, in quanto è la mente che agisce ed attiva ciò che vogliamo realizzare. La mente per rapportarsi al corpo usa il veicolo del prana, attivandosi per immagini percettive.

Nell’Hatha yoga viene utilizzata un asana cioè una forma fuori dall’ordinario (non solo fisica, ma anche respiratoria), dove il ritmo respiratorio ordinario viene alterato, al fine di ottenere particolari stati fisici/mentali volontari. Quando la mente, usando il prana si convoglia verso il corpo, riesce a somatizzare ed assumere le forme desiderate. La parola somatizzazione non ha una valenza negativa: nella pratica yogica possiede un obiettivo positivo, cioè quello di imparare a gestire e a costruire delle forme volute in modo attivo. Si crea e si fortifica una potenza, quella interiore, basata su tre elementi: Jnana /conoscenza, iccha /volontà, shakti /potenza.

Ciascuno di questi tre elementi, se presi separatamente, non fanno raggiungere all’individuo lo scopo prefisso. L’obiettivo della persona nello yoga così come nella vita, è quello di esprimere appieno le sue potenzialità di vitalità di cui è donato dalla nascita.

Il pranayama si realizza attraverso dei ritmi particolari in quanto anche la vita è un ritmo.

Di solito una respirazione lenta, regolare o ritmata porta ad uno stato di calma e di relax; una respirazione rapida crea un effetto stimolante e rivitalizzante in tutte le parti del corpo, mentre il solo equilibrare il flusso del respiro nelle narici porta ad uno stato di equanimità.

Quando, inoltre, prendiamo coscienza degli aspetti del respiro e del prana siamo più consapevoli e sensibili.

Nelle diverse fasi del giorno, ognuno di noi può sentire la necessità di aumentare il proprio livello di forza vitale o il bisogno di staccare e creare uno stato rilassato, calmando i movimenti della la mente: con le tecniche di pranayama è possibile venire incontro a queste esigenze, scegliendone di volta in volta una specifica e adatta a quel particolare risultato che vogliamo ottenere. Ad esempio di mattina, dopo una nottata di riposo ci può essere la necessità di una carica per iniziare la giornata con maggior vitalità e serenità. Di pomeriggio, dopo aver dedicato svariate ore alle nostre attività di lavoro o studio, c’è il bisogno di portare uno stato d’armonia ed equilibrio in tutto il corpo. La sera si ha bisogno invece di calmare e rilassare mente e corpo.

Un’ottima tecnica per portare uno stato di armonia e vitalità è Samavṛtti Prāṇāyāma: Samavṛtti pranayama crea una grande sensazione di equanimità, in quanto il suo ritmo è quello che è in relazione all’elemento terra (Pritthvi) appartenente al Muladhara Chakra (mula, radice; adhara fondamenta). “Sama” significa “sempre uguale, bilanciato” e “Vṛtti” vortice, senza inizio e senza fine. La pratica calma la mente e rilassa il sistema nervoso, bilanciando la forza vitale.

La tradizione yogica divide il ciclo respiratorio in quattro fasi:

Inspirazione (puraka),
Espirazione (rechaka),
Ritenzione del respiro dopo l’inspirazione o ritenzione a pieno (antara kumbhaka),
Ritenzione del respiro dopo l’espirazione o ritenzione a vuoto (bahya kumbhaka)

Nella respirazione ordinaria, queste quattro fasi hanno normalmente durate differenti tra di loro.

Il ritmo di questa respirazione è 1.1.1.: ecco perché è usualmente chiamata la “tecnica del respiro quadrato”. Nella nostra mente possiamo immaginare effettivamente un quadrato. L’inspirazione sale lungo il lato sinistro del quadrato, durante la ritenzione interna la consapevolezza si muove lungo il lato superiore del quadrato; l’espirazione discende lungo il lato destro; durante la ritenzione esterna portiamo la consapevolezza lungo il lato inferiore del quadrato. Questa è una respirazione completa. Quindi sia le fasi di inspirazione che espirazione, sospensione a pieno e a vuoto, hanno la stessa durata. Insieme alle sospensioni è utile mettere in atto il “TrayaBandha”:

contrazione del perineo a fine espirazione e a fine inspirazione: Mula Bandha
chiusura della gola a fine espirazione e a fine inspirazione: Jalandhara Bandha
pressione verso l’interno dell’addome durante la sospensione sia a polmoni vuoti che a polmoni pieni: Uddiyana Bandha

Prima di eseguire questa tecnica (come qualsiasi altra) è utile effettuare una pratica corporea propedeutica per ottenere i massimi benefici, in quanto il corpo e la mente preparati sono più idonei a ricevere gli effetti del pranayama. Una particolare attenzione va alle narici, che devono essere purificate e, durante la pratica, devono essere controllate coscientemente permettendo all’aria di entrare nel corpo più facilmente.

E’ poi importante, concludere l’esercizio, riducendo progressivamente il ritmo adottato per non creare una frattura respiratoria. E’ lo stesso principio per cui usciamo da una forma corporea in modo graduale per non sentire disagio. Mentre il corpo ci avvisa che qualcosa non va con sensazione di dolore, il respiro non ha modo di farlo, ma sicuramente pagheremo le conseguenze di una uscita repentina “dall’asana respiratorio” con disagi a livello psichico.

Al termine della pratica si respira liberamente, ma sempre con calma e consapevolezza. Per qualche momento, è importante portare a livello percettivo i risultati ottenuti e soffermarsi a godere degli effetti che questa tecnica ha sviluppato in termini di armonia ed equilibrio sia a livello fisico, che a livello mentale. Respirare è un atto così naturale, così spontaneo che raramente le persone si rendono conto di quanto sia prezioso.

Prendere coscienza della respirazione, respirare in modo corretto e successivamente poter controllare tale atto, ci dona delle risorse vitali inimmaginabili che possiamo comprendere solo con l’esperienza diretta.

GLI KSHETRAM E LA PRATICA DELL’HATHA YOGA

di ANTONELLA FILIPPONE

La parola KHESTRA significa “campo, sfera di attività”, ma anche “corpo” inteso come campo di esperienza o di azione (Glossario di Sanscrito, Mother Sai Publications). Lo KHESTRAM, nell’ambito letterario e filosofico, è la vasta distesa di terra (una pianura vicina a Hastināpura, l’attuale New Delhi), scenario di battaglia dei Kuru, cioè degli eserciti comandati dai Pāndava e dai Kaurana, di cui si narra nel poema epico del Mahābhārata. Questo termine, quindi, ha a che fare con una dimensione materiale, visibile, identificabile, che possiamo conoscere e su cui possiamo agire. Nell’iconografia tradizionale, lo khestram ha la forma di un quadrato, come una scacchiera, suddivisibile al suo interno in altrettanti piccoli riquadri già determinati. Gli uomini, appartenenti ai quattro varna (colori, caste sociali) si dispongono nelle caselle della scacchiera, a seconda dell’ampiezza dei propri orizzonti e dei propri ruoli. Così, il filosofo (brahmano) si potrà muovere in un quadrato composto da 81 caselle; il guerriero (kshatriya) si muoverà in una scacchiera di 64 riquadri; il mercante (vashya) ne avrà a disposizione 49; il servo (shudra) rimarrà confinato nel suo unico piccolo quadrato.

brahamano	kshatriya	vashya	shudra
comprensione maggiore della Realtà

Ognuno vivrà nella propria forma, spesso senza scoprire gli altri spazi a disposizione, anche all’interno della sua stessa scacchiera, fino a quando non riuscirà a praticare lo yoga della potenza che lo libererà dalle sue prigioni e dai suoi ostacoli. Fra le abilità sviluppate dallo hatha yoga, vi è senza dubbio quella della consapevolezza, dell’attenzione (jagrat) che portano a moltiplicare i nostri spazi, cioè a percepire tutta la scacchiera e ad abbandonare i condizionamenti che ci imprigionano nei vari ruoli.

Nella pratica dello yoga, seguendo questi principi, andiamo a fortificare e ad affinare una percezione più completa e profonda del nostro corpo (lo khestra), riuscendo a unire via via elementi ed aspetti prima sconosciuti, estendendo quindi le nostre potenzialità. Queste ci consentiranno di sentire e di considerare il corpo stesso come un’entità unica (il nostro quadrato del sole).

Eventualmente, dopo questa prima evoluzione, saremo pronti a superare lo stato materiale per scalare la Montagna Sacra (Monte Meru): incontreremo, nel percorso di presa di coscienza (e non più solo di consapevolezza, come attuato precedentemente) i 6 chakra che ci faranno illuminare dall’alto la condizione limitante in cui eravamo rinchiusi.

LA PRATICA

Gli khetram identificabili nel tronco sono cinque: ne presentiamo due che riguardano Manipura Khestram e Anahata Kshetram. Ovviamente queste pratiche saranno precedute da alcune fasi di preparazione e di purificazione respiratoria.

MANIPURA KSHETRAM (nella zona dell’ombelico e nella seconda lombare)

SETHUASANA (per favorire la forza del diaframma sulla mobilità lombare)

Nella fase dinamica, inspirando portiamo in alto il bacino, utilizzando la spinta dei piedi; espirando, riportiamo la schiena a terra, appoggiando le vertebre una dopo l’altra.

Nella fase statica, una volta che siamo riusciti a salire nella posizione con una respirazione adeguata, manteniamo sethuasana con l’aiuto delle mani sotto la zona lombare, percependo il movimento della respirazione sulla colonna vertebrale.

DHARMIKASANA (per favorire, fra l’altro, la consapevolezza dell’addome nella respirazione e l’allungamento della colonna)

Nella posizione (con le ginocchia divaricate), dovremmo percepire lo spazio dell’addome ampio e in movimento e come questo si possa riflettere anche sulla colonna. Nella fase di rientro, comminando indietro con le mani, cerchiamo di sentire come adesso il respiro porti una nuova linfa in questa zona del corpo.

ANAHATA KSHETRAM (al centro del petto e fra le scapole)

MARYCHIASANA (per favorire la mobilità della gabbia toracica e la consapevolezza del movimento respiratorio delle scapole e del dorso)

Nella fase statica (per esempio, nella variante con una gamba allungata) è importante la posizione delle braccia che allargano la zona posteriore della schiena, nel dorso: lì dovremmo portare la nostra attenzione, osservando il movimento respiratorio del torace.

VRITTI ARDHA BHUJANGASANA (per distendere la colonna, sciogliere le anche e le spalle, percepire la mobilità respiratoria del torace)

Nella prima variante, l’inspirazione, aprendo il torace, porta il braccio in apertura. Nell’espirazione, avremo cura di non lasciare questa sensazione, riportando la mano a terra.

Nella seconda variante (in cui le mani si intrecciano dietro la schiena) cerchiamo di focalizzare la nostra attenzione sempre sul torace che si apre naturalmente.

Quando lasceremo la posizione, sedendoci in Vajrasana, andremo a sentire come tutta l’area anteriore e posteriore del torace si sia rivitalizzata e come il respiro vi fluisca naturalmente e profondamente.

CHE COSA VUOL DIRE “FARE” UN ĀSANA*?

di Antonella Filippone

Una breve introduzione al significato linguistico della parola ĀSANA: la radice verbale di questo termine sanscrito è ĀS-: i significati, legati a questo prefisso, sono molteplici. ĀS- vuol dire raggiungere, ottenere, godere, gustare, ma anche stare, risiedere, dimorare.

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